Skip to content
Dorob
GymsMembershipsTrainersAI CoachCommunity
Dorob

One Dorob account — gyms, trainers, AI Coach, store and equipment in a single profile.

Platform

  • Gyms
  • Memberships
  • Trainers
  • AI Coach
  • Community

Account

  • Overview
  • Membership
  • Workouts
  • Rewards
  • Dorob Store
  • Dorob Equipment
  • Dorob Fights

Company

  • Promotions
  • Company

Legal

  • Privacy policy
  • Terms of service
  • Public offer
© 2026 Dorob. Digital Fitness Ecosystem.Contactsinfo@dorobholding.comMade in Dushanbe
Как начать тренироваться: план на первые 4 недели
Training

Как начать тренироваться: план на первые 4 недели

DAuthor: Dorob AdminOctober 16, 2026 4 min read 0 views
новичкампрограмма
← Back to AI Coach

Первые 4 недели

Начните с 3 тренировок в неделю на всё тело. Главная задача — освоить технику базовых движений.

Неделя 1–2

  • Приседания со штангой — 3×10
  • Жим лёжа — 3×10
  • Тяга верхнего блока — 3×12

Неделя 3–4

Добавляйте по 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом.

Восстановление важнее объёма: сон 7–8 часов.

Read next

Nutrition

Сколько белка нужно для роста мышц

3 min read
Technique

Техника жима лёжа: 5 ошибок новичков

3 min read