Машқҳо
Как начать тренироваться: план на первые 4 недели
DМуаллиф: Dorob Admin16 Октябр 2026 4 дақ хониш 6 назар
новичкампрограмма
← Ба AI Coach
Первые 4 недели
Начните с 3 тренировок в неделю на всё тело. Главная задача — освоить технику базовых движений.
Неделя 1–2
- Приседания со штангой — 3×10
- Жим лёжа — 3×10
- Тяга верхнего блока — 3×12
Неделя 3–4
Добавляйте по 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом.
Восстановление важнее объёма: сон 7–8 часов.
